กินปลาแบบไหน ไม่ให้เสี่ยงมะเร็ง!
ทุกคนรู้ว่าปลามีคุณค่าทางโภชนาการสูง รสชาติอร่อย และเนื้อสัมผัสนุ่ม จึงทำให้หลายครอบครัวเลือกปลามาเป็นอาหารหลักในชีวิตประจำวัน โดยมักรับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง มีปลา 3 ประเภทที่อันตรายมาก จนมีคำกล่าวว่า 'กินอีกคำอาจเสี่ยงเป็นมะเร็งมากขึ้น' ประเภทเหล่านี้คืออะไร? นอกจากเนื้อปลาแล้ว ส่วนไหนของปลาที่ควรกินเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด?"
ปลาทั้ง 3 ประเภทนี้ควรรับประทานน้อยลง เพราะอาจเป็นสาเหตุของการเกิดมะเร็ง
ปลาทอด หลายคนชื่นชอบการทอดปลาในน้ำมันมากเกินไป แม้จะมีรสชาติอร่อย แต่ไม่ค่อยมีประโยชน์ต่อสุขภาพ การทอดในอุณหภูมิสูงสามารถทำให้เกิดสารอันตราย เช่น สารอนุมูลอิสระ สารเบนซินไพรีน และสารก่อมะเร็งเฮเทอโรไซคลิกอามีน นอกจากนี้ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุในปลาถูกทำลายระหว่างการปรุงอาหาร ส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นในร่างกาย
คำแนะนำ: ควรใช้วิธีการนึ่งปลาเพราะจะช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการได้สูงสุด และหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันและเกลือในปริมาณมาก
ปลาดิบ การรับประทานปลาดิบที่ไม่สุกมีความเสี่ยงสูงต่อการติดเชื้อปรสิต โดยเฉพาะโรคพยาธิใบไม้ในตับ ซึ่งเป็นหนึ่งในโรคจากปรสิตที่ร้ายแรงที่สุดในประเทศของเรา ขณะนี้มีการระบาดในพื้นที่ที่นิยมบริโภคปลาน้ำจืด เช่น เขตปากแม่น้ำจู๋ในมณฑลกวางตุ้ง
เมื่อพยาธิเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ จะอาศัยอยู่ในท่อน้ำดีภายในตับ ทำให้เกิดความเสียหายต่อตับ และอาจนำไปสู่อาการมะเร็งท่อน้ำดีหรือมะเร็งตับได้
คำแนะนำ: ควรปรุงปลาก่อนรับประทาน ไม่ควรบริโภคปลาดิบ หากจำเป็นต้องรับประทานแบบดิบ ควรเลือกปลาทะเลที่มีความปลอดภัยสูงและจัดซื้อจากแหล่งที่มีขนาดใหญ่และได้มาตรฐานคุณภาพ
ปลาหมักดอง ในกระบวนการหมัก สารไนโตรซามีนสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อไนไตรต์ทำปฏิกิริยากับสารประกอบอะมิโนในผลิตภัณฑ์หมัก ซึ่งสารไนโตรซามีนเป็นสารก่อมะเร็งที่มีความแรงสูง การบริโภคไนไตรต์ในระยะยาวจะทำให้หลอดเลือดขยายตัว เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮีโมโกลบิน และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง
คำแนะนำ: ควรลดการรับประทานปลาหมักดองหรือหลีกเลี่ยง หากจำเป็นต้องบริโภคปลาหมักดอง ควรรับประทานคู่กับผัก เช่น ผักใบเขียวหรือมะเขือเทศ เพราะวิตามินซีในผักเหล่านี้สามารถช่วยยับยั้งการเกิดสารไนโตรซามีนได้
นอกจากเนื้อปลา มีส่วนใดของปลาที่สามารถรับประทานได้บ้าง?
หนังปลา มีสารคอลลาเจนและแร่ธาตุสำคัญ รวมถึงกรดอะมิโนลิวซีนที่มีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง นอกจากนี้ หนังปลายังสามารถนำมาทำเป็นสลัดหรือรับประทานแบบเย็นได้ โดยมีรสสัมผัสกรุบกรอบและอร่อยมาก
หัวปลา ประกอบด้วย EPA (กรดโดโคซาเพนตาอีโนอิก) และ DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมกา-3 ที่ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง สามารถนำมาทำเป็นเมนูซุปหัวปลาหรือหัวปลาผัดพริก แต่ควรระวังในการเลือกปลาที่มีสารปรอทต่ำ
ถุงลมปลา หรือที่เรียกว่า"กระเพาะปลา"เป็นแหล่งโปรตีนสูงและไขมันต่ำ มีรสสัมผัสนุ่มกรุบกรอบ นับว่าเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ
ก้างปลา มีแคลเซียมและธาตุอาหารต่างๆ สูง ทำให้เป็นแหล่งเสริมแคลเซียมตามธรรมชาติที่ดี สามารถนำมาทำเป็นขนมก้างปลากรุบกรอบหรือบดเป็นผงปรุงรสเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการในอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ
คำเตือน: ห้ามรับประทานถุงน้ำดีของปลาโดยเด็ดขาด เนื่องจากมีสารพิษและฮีสตามีนที่อาจทำให้เกิดภาวะไตล้มเหลวหรือความผิดปกติของตับ และมีความเสี่ยงถึงชีวิต
กินปลาอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?
ควรทานปลาเป็นประจำในปริมาณที่เหมาะสม โดยแนะนำให้รับประทานสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ในปริมาณไม่เกิน 300 กรัมต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ควรบริโภคเนื้อสัตว์จากสัตว์ปีก เนื้อหมู ไข่ นม รวมถึงถั่วและถั่วเหลือง พร้อมทั้งเพิ่มผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วน
ควรหลีกเลี่ยงการเลือกปลาขนาดใหญ่หรือปลาที่มีอายุมาก เนื่องจากมักมีปริมาณสารปรอท (Methyl mercury)สูงขึ้น ปลาที่มีการสะสมปรอทต่ำ ได้แก่ ปลาคิงแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาฮาลิบัต ปลาสเปนท์ กุ้ง และปลาทูน่า นอกจากนี้ ปลาเหล่านี้ยังมีสาร EPA และ DHA ในปริมาณสูงอีกด้วย
เนื้อปลาไม่สามารถทดแทนเนื้อแดงได้ทั้งหมด เนื่องจากพลังงานและปริมาณธาตุเหล็กในเนื้อปลามีน้อยกว่าเนื้อแดง แนวทางที่ดีต่อสุขภาพคือการรับประทานเนื้อปลาและเนื้อสัตว์ปีก (เนื้อขาว) เพิ่มขึ้นประมาณวันละ 75–100 กรัม และลดการบริโภคเนื้อแดงให้มีปริมาณน้อยกว่า 50–75 กรัม เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลายและรักษาสมดุลทางโภชนาการ
คุณค่าทางโภชนาการของปลาจากธรรมชาติและปลาที่เลี้ยงในฟาร์มมีความแตกต่างกัน ปลาที่จับจากธรรมชาติมักมีโปรตีนสูงกว่าเล็กน้อย แต่ปลาที่เลี้ยงในฟาร์มสามารถปรับปรุงอาหารเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้ นอกจากนี้ ปลาจากธรรมชาติมักมีปัญหามลพิษที่ควบคุมได้ยาก ขณะที่ปลาที่เลี้ยงในฟาร์มมีการจัดการเพื่อลดมลพิษได้ดีกว่า การตรวจสอบพบว่าปริมาณโลหะหนัก เช่น ปรอท ในปลาจากธรรมชาติมักสูงกว่าปลาที่เลี้ยงในฟาร์ม ดังนั้น การเลือกซื้อปลาที่เลี้ยงในฟาร์มจึงถือว่าปลอดภัยมากกว่าในการบริโภค
